Здоровое питание в детском и подростковом возрасте способствует
здоровью в будущем, обеспечивает нормальный рост и развитие детей, способствует
профилактике заболеваний, повышению работоспособности, создает условия для
адекватной адаптации их к окружающей среде и формирует здоровье взрослого
населения.
Недостаток белка, витаминов и микроэлементов приводит к задержке в развитии,
повышает риск возникновения инфекций, анемии, сердечно-сосудистых и других
заболеваний.
Правильный режим питания
• Завтрак перед уходом в школу должен состоять из двух блюд. Первое блюдо
может быть крупяным, овощным или мучным. Очень полезно также давать ребенку
творог или яйцо, второе блюдо – чай с молоком, молоко, кофе, хлеб с маслом
и сыром.
• В школе ученик должен ОБЯЗАТЕЛЬНО получить горячий завтрак.
• Длительное голодание по 6-7 часов приводит к более быстрому утомлению и
может способствовать развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта и др.
• Придя, домой из школы, ребенку необходимо получить полноценный обед из 3-х
блюд. Первое блюдо не является основной частью обеда, поэтому не следует давать
детям много жидкого блюда, школьникам 7-11 лет достаточно 300г супа. Основная
часть обеда – второе блюдо должно быть мясное, рыбное с крупяным или овощным
гарниром. Третье блюдо – сладкое (компот, кисель и др.)
• На полдник детям необходимы: кефир, молоко, чай со сдобной булочкой, ватрушкой,
пряником. Хорошо дополнить полдник ягодами, фруктами.
• Ужинать детям нужно не позднее, чем за 1-1,5 часа до сна. Ужин не должен
быть очень обильным, так как сон с переполненным желудком обычно бывает неспокойным.
Ужин должен состоять их двух блюд: первое – творог, рыба, яйца, овощи, крупяные
и мучные блюда, второе – молоко, кефир, простокваша, кисель и др.
• Детей нужно приучать есть не спеша, тщательно пережевывая пищу, не отвлекаясь,
так как чтение, оживленные разговоры и т.д. во время еды затормаживают выделение
пищева-рительных соков и ухудшают процесс пищеварения.
Старайтесь использовать продукты антиоксидантного действия:
Антиоксиданты – соединения различной химической природы, способные тормозить
или устранять свободнорадикальное окисление органических веществ. Антиоксидантными
свойствами обладают витамины А,С и Е. Источник их поступления в организм –
различные растения и продукты животного происхождения:
• Витамин С (70-100 мг/сут): шиповник, черная смородина, сладкий перец, облепиха,
черноплодная рябина, земляника, томаты, цитрусовые, капуста, зеленый лук.
• Витамин Е (12-17 мг/сут): облепиха, кукуруза, бобовые, нерафинированные
растительные масла (лучше оливковое), гречка, семечки подсолнуха, семена злаковых.
• Витамин А (1-1,5 мг/сут): говяжья печень, сливочное масло, яичный желток;
бета-каротины: морковь, красный сладкий перец, петрушка, щавель, сельдерей.
Основными источниками поступления микроэлементов в организм являются следующие
продукты:
• Йод (50-180 мкг/сут): морская капуста, морепродукты, рыба, фасоль, гречневая
крупа, чеснок, салат, свекла, огурцы, черноплодная рябина. Поскольку в растительной
продукции, выращенной на наших почвах, йода нет, наиболее доступным и эффективным
способом восполнения дефицита йода является ежедневное употребление йодированной
соли в обычном количестве (5-6 граммов в сутки).
• Цинк (16 мг/сут): кукуруза, грецкие орехи, овсяная крупа, рис, горох, фасоль,
семена подсолнечника и тыквы, картофель, цветная капуста, свекла, морковь,
щавель, желток яйца, печень, говядина, креветки, сельдь, судак.
• Медь (2 мг/сут):растительные продукты (свекла, картофель, яблоки, горох,
фасоль, орехи, соя, овсянка, гречка), сыр, печень, рыба, мясо.
• Селен (100 мкг/сут): чеснок, зерновые (особенно рис, ячмень, овес), рыба.
Селен входит в состав фермента глутатионпероксидазы, участвующей в обезвреживании
свободных радикалов.
• Кобальт (100 мкг/сут): щавель, груши, укроп, свекла, зеленый лук, черная
смородина, рыба, морковь, клюква, рябина, орехи, горох, фасоль, бобы. Кобальт
необходим для системы кроветворения, входит в состав витамина В1.
• Магний (280-300 мкг/сут) способствует обмену углеводов и белков. Содержится
в зеленых листовых овощах, морской капусте, цельном зерне, бобовых, орехах,
семечках и редьке.
• Железо (100-150 мкг/сут) – компонент гемоглобина, увеличивает сопротивляемость
организма. Содержится в мясе, рыбе, яблоках, салате, изюме, рябине черноплодной,
цельном зерне, орехах и семечках.
• Особое внимание необходимо уделить назначению калия (овощи, фрукты) как
микроэлементу, вытесняющему цезий, и кальцию (молоко и молочные продукты,
гречневая крупа), вытесняющему из организма стронций.